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飲食,是孕期『非常重要』的一件事情,養分吸收,對於孕婦的健康跟胎兒的發展有直接影響。

以我自己的立場,並『不崇尚』很多人追求的『養胎不養肉』,因為每個人懷孕的年齡,或是體質不同,養胎不養肉對孕媽咪而言是有壓力的。

但我也不認為,孕媽咪就可以不忌口的大吃大喝,如果是無節制或是沒有選擇性的飲食,會對孕婦跟胎兒也會造成負擔。

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懷艷寶時,我檢查出有「妊娠糖尿病」,當時我非常不能接受,想著我雖然很喜歡澱粉類食物,但是我並不喜歡甜食啊!

醫生告訴我,「妊娠糖尿病」和喜吃甜食並沒有完全的相關,最主要的原因是因為孕期荷爾蒙影響胰島素而造成。

因此我在懷孕的中後期,開始飲食控制,用低GI值(升糖指數)飲食的方式控制血糖。

沒想到體重順利控制沒有增加,居然還下降。

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所以,孕媽咪真的需要的,是健康而又均衡的飲食。

但是這件事情對現代人,如果又是外食族而言非常有難度,所以額外營養的補充就變得非常重要。

這篇關於我自己的孕期飲食分享的文章,會有幾個重點:

胎兒每周的發展狀態

孕期三階段需要補充的營養

孕期&哺乳期營養品選擇

讓不知道孕期到底該吃甚麼的孕媽咪有些方向,也希望跟我一樣有「妊娠糖尿病」的孕媽咪能有控制血糖與飲食的方法。

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【懷孕前體重為43公斤,生產前的體重為60公斤,孕期增加重量共16公斤,生產完第一週為56公斤,產後一年降至46公斤】

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【胎兒每週的發展狀態:何時開始補充正確營養】

一旦發現懷孕,每一個孕媽咪都會進入緊張狀態,第一個念頭就是「我是不是吃了會影響胎兒的東西」?

尤其是在還不知道懷孕時,如果有「藥物」使用,會讓孕媽咪擔心是不是會導致胎兒畸形。

婦產科醫生從胚胎學的角度談,是用「全有全無時期」(all or none period)來做解釋。

胎兒絕大多數的器官發展時間,是在受孕後的 3 至 8 週,也就是一到兩個月之間,此時懷孕的症狀也已經出現。

如果胚胎真的受到藥物的影響,會在 1 到 2 週的時候流產,如果胚胎建在,就代表胚胎沒有受到藥物的影響,這就是「全有全無時期」。

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我自己也經歷過這樣的情況與質疑,因為在不知道懷孕的情況下,連續吃了兩週的感冒藥,而且還是在三間不同診所看診。

當時在感冒痊癒後一週發現懷孕已經兩週,完全驚呆了,第一個反應是「藥物會不會對胎兒有影響」!

匆忙將處方籤孻給藥師確認之外,也一直向婦產科醫生確認藥物不會影響胚胎,而醫生就是用「全有全無時期」來判斷。

提心吊膽了近40週,艷寶出生後確認沒有任何問題,我才完全安心。

狼先生現在會常常開玩笑的說:「你看我們女兒多頑強,連感冒藥都弄不掉她!」(媽媽心中翻白眼)

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所以,胚胎發展最重要的時間是「 3 到 8 週」。

在這段時間當中,不要亂吃藥或是照射到X光,另外一個重點就是『葉酸』的攝取。

到了中後期,都是由小器官變成大器官的過程,營養素也很重要,因為寶寶會吸收來自母體的養分,但是千萬不要過或是不及。

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參考資料來源:婦產科楊濬光醫師網站《從胚胎學的角度看懷孕》

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【胚胎確認心跳後(大約4~6週會出現心跳)開始發展的歷程圖】

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【胎兒器官發展的週數圖表】

 

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【外在因素影響胎兒器官發展的時間點】

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【孕期三階段需要補充的營養】

整個懷孕的過程,會分成三個階段:第一孕期、第二孕期、第三孕期。

依照寶寶發展的情況而區分,因此在不同孕期當中,主要攝取的重點也會不同。

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【自製孕期三階段需補充的營養表格】(如果需要此份表格,可以至粉絲團私訊向我索取喔!)

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【第一孕期必須補充:葉酸、維他命C、優質蛋白質】

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第一孕期(0~12週):這個時期,胎兒的養分重要來自於「卵黃囊」,醫生建議是不需要額外攝取過多養分與熱量。

這個時期是「胖媽媽不是胖寶寶」!攝取過多熱量,體重增加的太快的話,會對懷孕後期造成負擔。

以我為例,因為第一孕期害喜情況嚴重,但是只要吃東西就會感到舒服,沒有節制的飲食下,第一孕期胖了4公斤,被醫生一直「叮嚀」少吃點。

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【葉酸(Folic Acid or Folate) 】

屬於維生素B,它是幫助寶寶脊椎和腦部細胞建造發展不可或缺的基本元素之一。

若寶寶在生長過程中缺乏葉酸,則可能導致神經管缺陷病症 (NTDs),像是胎兒脊柱分裂、無腦畸形、兔唇、顎裂、心臟或尿道缺陷。

由於葉酸也是形成胎盤的重要元素,所以醫生往往會建議準備懷孕的婦女提前攝取。

但是,即使沒有提前攝取,我想孕媽咪也不用太緊張,像我寶寶3週大才發現懷孕,第四週才開始吃葉酸錠。

一般成人攝取的葉酸量,建議每日200微克(mcg),但是如果是孕婦,建議每日攝取量至少要400微克,不要超過1000微克。

葉酸存在於肝臟類、深綠色蔬菜、豆類、五穀類、根莖類,雖然在很多食物裡都有葉酸,但是我們卻常常攝取不足。

原因是葉酸為水溶性維生素,65%~95%會在烹飪的過程中流失,所以孕媽咪可以利用葉酸錠來補充葉酸。

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問題一:葉酸要吃到哪時候?寶寶滿三個月後就可以不用在吃了嗎?

這個問題是很多孕媽咪最大的疑問,我一開始也是很搞不清楚狀況,想說是不是滿12週後就不用吃,或是不能再吃。

後來決定諮詢我的婦產科醫生,她的回答是:「前12週最重要的是葉酸攝取,但其實,整個孕期都需要攝取葉酸。」

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問題二:葉酸的每日劑量到底要多少?吃多少葉酸會變成超量攝取?

到底一天要攝取多少葉酸?這也是很多孕媽咪很疑惑的問題,我懷孕時也在網路上找了很多資料,當然也問了醫生。

衛生福利部國民健康署建議, 準備懷孕婦女則在受孕前一個月至懷孕期間,每日攝取600微克的葉酸,哺乳婦建議每日攝取500微克的葉酸。

美國營養學會期刊(American Journal of Clinical Nutrition)一項研究統計分析,孕婦食物中攝取的葉酸愈多,小孩的認知發展愈好。

但是葉酸補充如果超過每天1000微克以上,反而會影響將來神經和心理的發展,尤其是語言能力的發展。

目前市面上可以購買的葉酸錠,都是以400微克(mcg)居多,也有800微克(mcg)的葉酸錠。

我在購買時考慮了很久,擔心400微克不夠,800微克會不會超量,最後決定諮詢我的孕產科醫生。

醫生說,800微克(mcg)是在建議範圍值之內,而且葉酸是水溶性維生素,和維他命C一樣,身體會自動排出不需要的量。

所以,第一孕期我是我購入800微克(mcg)的葉酸錠,第二孕期開始,因為孕婦維他命中已經有含有葉酸,所以就沒再續購。

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資料來源:衛生福利部國民健康署《孕婦如何吃出健康?》(2018/02/23)

資料來源:嬰兒與母親《孕婦吃高劑量葉酸,會影響小孩的智力發展》( 新光醫院不孕症中心主任 / 林禹宏 2017/11/30)

資料來源: ETtoday新聞雲《葉酸是什麼?服用葉酸對胎兒會不會產生不良影響?》(2017/02/02)

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【我在第一孕期購入的葉酸品牌為『GNC』,一錠800微克(mcg)】

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【維他命C ( Vitamin C )】

主要是為了促進葉酸的吸收,但是網路上有出現維他命C會阻礙葉酸吸收的資訊,到底維他命C的作用為何?

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維他命C促進葉酸吸收之說法

維他命C也可促進葉酸的吸收利用,而且其可防止葉酸被氧化,維持具有活性的葉酸,所以維他命C的存在有利於葉酸發揮正常功能。

維他命C阻礙葉酸吸收之說法

葉酸在鹼性和中性環境中比較穩定,利於孕婦的吸收,但在酸性環境中容易被破壞,而維他命C在酸性環境中才會比較穩定。

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其實,維他命C攝取的量要非常的多,才會阻礙葉酸的吸收,衛服部建議,孕媽咪每日攝取維他命C的上限就是2000毫克。

如果超過2000毫克,身體會自行排出,而葉酸也會跟著排出,因為葉酸和維他命C一樣,都是水溶性維他命。

建議如果使用口服維他命C的媽咪,在服用葉酸錠與維他命C錠時,應間隔30分鐘以上。

但是由於台灣是水果王國,我自己還是建議吃新鮮的水果方式來攝取維他命C,勝過吃維他命C錠。

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參考資料:衛生福利部國民健康署《國人膳食營養素參考攝取量》(2018/01/03)

(找資料的時候,發現一堆數據亂七八糟的新聞,我還是以政府公告為準)

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【分享我孕期常吃的水果,奇異果、芭樂、番茄、櫻桃都含有充足的維他命C,而且GI值較低】

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【優質蛋白質:三階段孕期都需要的營養】

是指人體所有必需胺基酸的蛋白質,可以幫助胎兒生長,這是從第一孕期到第三孕期都需要的營養。

尤其是在9至12週時,寶寶要準備開始進入四肢、軀幹的快速生長階段,媽咪體內要有良好的蛋白質營養狀況,能幫助寶寶正常的生長。

攝取來源為豆、魚、瘦肉、蛋、奶製品等,這些都是優質蛋白質的代表,吃素的媽媽則要吃足夠的豆製品。

另外,在第一孕期的媽咪多半有孕吐害喜(像我就是),建議媽媽們選擇比較低脂的肉類,像是雞胸,或是魚肉,能減少油脂帶來的孕吐問題。

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資料來源:BabyHome《優質蛋白質是媽媽與孩子身體的魔術師》(婦產科醫師 王樂明 2018/01/03)

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【優質蛋白質的攝取,對寶寶長肉肉有很大的幫助,我第一孕期是以雞肉和蛋為主要的攝取優質蛋白質的方式】

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【第一孕期附加補充:維他命B6】

第一孕期的媽咪,最常出現的是孕期症狀就是害喜孕吐,而醫生建議可以補充維他命B6舒緩。

像我在第一孕期害喜的很嚴重,我的婦產科醫生就有開維他命B6錠,如果孕媽咪有需要一定要詢問自己的醫生喔!

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資料來源:中山醫學大學附設醫院《維他命B6能否幫助緩解孕吐》(2017/05/05)

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【第二孕期必須補充:孕婦綜合維他命、DHA、鈣、優質蛋白質】

第二孕期(懷孕4~6個月):寶寶正在快速成長,器官逐漸發育,體重也逐步增加,這時期要注意飲食的重點攝取。

由於現代人外食的現象很普遍,尤其是又懷孕又要上班的孕媽咪。

往往沒有辦法攝取到完全的營養,所以保健食品的選擇就變得很重要。

我孕期剛開始還有在上班,但是大約到了20週左右,醫生告知需要安胎,而決定離職。

深深的感受到上班時在飲食上的兩難,自己煮又沒時間,只吃便當又覺得很不營養,所以對保健食品非常認真地挑選。

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【孕婦綜合維他命:補充飲食無法完整的營養素】

看到衛服部建議孕媽咪攝取的營養素,當下會覺得很驚人,沒想到懷孕需要那麼多的營養,而且不知道該怎麼吃才好。

由於我是一個工作狂,常常一工作起來就忘記吃東西,有時候一天只吃一至兩餐,早餐還很常用咖啡打發,所以偏瘦。

懷孕之後被狼先生告誡一定要好好的吃(所以第一孕期就胖了四公斤),咖啡炸物全都戒掉,還必須吃的營養。

要攝取完整的營養素並不容易,此時婦產科醫生會建議選擇孕婦維他命,這樣就不用每天提心吊膽的想著自己漏吃了那些。

但是市面上的孕婦綜合維他命琳瑯滿目,一時之間無法選擇到底要買哪一個品牌。

上PTT媽寶版看到很多媽咪分享:新寶納多、GNC、新保麗能、盼納普這幾個品牌。

剛好我懷孕時新寶納多正在改版,舊版售完就不再出,所以全台灣大缺貨,我去附近屈臣氏跟藥房都買不到。

後來就考慮其它品牌,但是膽小的媽媽又考量到維生素A含量這件事情,遲遲無法下手。

剛好堂姊也跟我差不多時期懷孕,堂姊夫的親戚嫁到澳洲,推薦我們澳洲婦科醫生推薦的孕婦維他命。

我就搭了堂姊的順風車,拿到了兩盒,整個孕期都是吃澳洲「Elevit」孕婦綜合維他命。

後來才知道,台灣似乎沒有代理商進口!(明明是拜耳藥廠出品的,居然沒有代理進台灣)

雖然我吃這一款,但有比較其他 8 款品牌的孕婦維他命成分跟Elevit的差異。

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延伸閱讀文章:懷孕了!孕婦維他命怎麼選?9 種孕婦維他命品牌比較

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 【孕期應攝取之營養素量表】資料來源:衛生福利部國民健康署《國人膳食營養素參考攝取量 》(2018/01/03)

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【我的孕婦綜合維他命】

澳洲「Elevit」孕婦維他命,是拜耳藥廠出品的孕婦維他命。

我當初選擇的原因是,澳洲版本的孕婦維他命不含維生素A的成分。

如果像我一樣,非常喜歡吃胡蘿蔔跟南瓜,又有點神經質,很擔心過量維生素A會導致畸胎的媽媽,它真的是很好的選擇。

葉酸的含量是800微克,所以我開始吃孕婦維他命錠之後,就沒有在額外吃葉酸錠了。

鐵的含量是60毫克,我自己本身是低血紅素又容易貧血的體質,所以它也非常適合我,但是它的鐵成分算是偏高的。

孕媽咪都知道,鐵質會造成排便不順的情況,而我就有這樣的情形,所以我用補充膳食纖維跟益生菌,紓解羊大便的情況。

我個人很喜歡澳洲Elevit的配方,有孕媽咪問我孕期吃哪一款孕婦維他命,我都是直接推薦這一款。

但是唯一不方便的是台灣沒有代理,我是請堂姊的老公嫁到澳洲的堂妹幫忙買的(像繞口令一樣,超遙遠的關係)。

台灣要找代購的話要注意,我在網路上查到好像有分兩種版本:不含維生素A和含維生素A兩種,記得一定要問清楚。

個人使用後心得:很好吞、無味,吃完也不會有噁心想吐的感覺,大小跟比一般鈣片還短0.5公分。

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Elevit澳洲官網:https://www.elevit.com.au/

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延伸閱讀文章:懷孕了!孕婦維他命怎麼選?9 種孕婦維他命品牌比較

比較澳洲Elevit、善存新寶納多、GNC婦樂寶、雀巢媽媽孕哺、沛納妃、新保麗能、亞培盼納普、孕哺兒、澳佳寶 

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【整個孕期都是吃Elevit,沒有噁心反胃的不適感,也很好吞,唯一不方便的是居然台灣沒有賣】

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【第二孕期開始重點攝取養分:鈣質】

相信很多孕媽咪都會聽人說,「生一個小孩,掉一顆牙」,但是為什麼會有這種說法?有兩派解釋。

一派是牙醫師的觀點,牙醫師認為媽媽的牙齒鈣化完成之後,牙齒內的鈣質不會流出成為胎兒的鈣質來源。

孕婦會掉牙的原因, 可能是因為荷爾蒙、內分泌改變,使得牙齦變得敏感,大約五成孕婦在孕期三個月過後,會有孕期牙齦炎。

患有牙齦炎雀沒有注意牙齒保健的情況下,就容易惡化成牙周病,造成牙齒鬆動,所以孕期的牙齒寶也非常重要。

另一派說法,就是大家熟知的「因為寶寶都把媽媽的鈣質吸收光了」,的確,當母體鈣質攝取不足,寶寶會轉而吸收母體的骨鈣作為養分。

無論是哪一種說法,我歸納出來的重點是『鈣質攝取很重要』,以及 『孕期牙齒保健很重要』。

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飲食中有很多富含鈣質的食材,我自己的建議是,孕媽咪可以以天然的食材為主要攝取來源。

如果真的覺得不足時在以鈣片為輔助,我在孕期時就是用這樣的方式,雖然有購入鈣片,但是卻沒有天天吃。 

我推薦鈣含量高的食物有兩個:『綠花椰菜、黑芝麻』,這兩個是我孕期內的補鈣大幫手!

這兩樣食物其實比我們傳統認知的牛奶或是小魚乾,含有更多的鈣質與營養素。

綠花椰是被時代雜誌評為十大健康食物之一,含有許多抗氧化劑,能夠加強細胞對抗自由基能力,避免細胞自我凋亡及減少DNA受到破壞。

因此許多研究認為綠花椰有抗癌的潛能,不僅如此,還能保護心血管並預防黃斑部病變發生。

黑芝麻要怎麼吃才能完整補鈣?我建議孕媽咪可以吃芝麻粉,芝麻粉的鈣質含量很高,25公克就有300毫克的鈣質。

每天早上搭配200ml牛奶的話,鈣質攝取量就可以達到500毫克,是非常輕鬆的攝取鈣質方式。

我非常喜歡芝麻粉,而且芝麻粉對於寶寶的發育成長也很好,我幫艷寶加強鈣攝取也是讓她吃芝麻粉。

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資料來源:TVBS新聞網 《補鈣不必喝牛奶!醫師:花椰菜更有效》(2016/12/05)

資料來源:母親與嬰兒《懷孕+掉牙=鈣不足?》(2011/08/05)

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【川燙綠花椰菜,還有芝麻粉加優酪乳、牛奶或是豆漿,是我推薦的孕期補鈣方式,平常飲食也很推薦】

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【我一般都會搭配無糖的優酪乳或豆漿,牛奶反而比較少喝(因為有乳糖不適),在加入黑芝麻粉,也要注意品牌的營養標示】

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【想我選擇的品牌,包裝標示是每10公克有172毫克的鈣含量,孕媽咪可以依照自己的需求來調配加入的數量】

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【到底要如何選擇鈣片?】

如果沒有辦法經由食物裡補充完整的鈣質,大部分孕媽咪一定會選擇鈣片,但是鈣片要怎麼選呢?

其實市面上販售的鈣片種類非常多,目前常見的鈣片中主成分有:碳酸鈣、磷酸鈣、檸檬酸鈣及乳酸鈣。

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碳酸鈣:市面上最普遍的鈣質補充劑,多由珍珠、貝殼或動物骨頭等萃取而來

其元素鈣含量為40%(當吃進一顆500mg的鈣片,其所含的元素鈣為200mg)。

由於碳酸鈣的特性難溶於水,且須要透過胃酸溶解後才能小腸吸收,吸收率只有27%,必須隨餐服用。

碳酸鈣含有碳酸成分,在胃部接觸胃酸後形成二氧化碳,所以容易造成脹氣的副作用。

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磷酸鈣:多由貝殼、蛋殼萃取而來,元素鈣含量為39%,與碳酸鈣相似,吸收率為25%。

不過需要注意腎功能不良者應避免使用,可能造成高血磷、低血鈣的現象,反而造成骨骼疾病。

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檸檬酸鈣:檸檬酸鈣基本上是經由化學合成而來,元素鈣含量為21%。

不需額外由胃酸溶解就能吸收,吸收率約有35%,因此不論空腹或隨餐皆可服用,也較無胃腸道副作用。

對於腸胃原本吸收功能有障礙的人,或同時正在服用抑制胃酸藥品者,是一個不錯的選擇。

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乳酸鈣:乳酸鈣是由牛奶及優酪乳製成,元素鈣含量為13%,其吸收率為29%。

且在不同的酸鹼值底下都能被吸收,因此空腹或隨餐都能服用。

但由於鈣含量較低,較不常拿來當作主要的鈣補充劑,若為乳糖不耐者須小心使用。

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到底要怎麼選擇鈣片?是不是鈣含量越多,吸收度越高就是最好的選擇呢?

其實,因為鈣片進入胃腸之後,就會經過一連串的消化過程,不可能完全得被吸收。

專業的藥師也說, 事實上只要胃酸分泌功能正常,沒有長服服用抑酸劑者,吃哪種鈣,都差不多。

因為綜合加入「鈣離子含量百分比%」與「吸收率%」,以長時間來說,這些不同鹽基的鈣製劑,實際吸收進入人體的鈣離子量大同小異

所以媽咪只要選擇自己喜歡的鈣片可以了!比起吞鈣片,我還是比較喜歡吃含鈣的食物啊!(芝麻粉&綠花椰還是我的首選啦!)

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資料來源:和信治癌中心醫院《鈣片,你「吃」對了嗎? 》( 陳宣容藥師 /2015/05/21)

資料來源:微笑藥師網《如何正確選購鈣補充品 》(2015/12/21)

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【雖然我喜歡用天然的食物補充鈣質,但是在孕期的時候還是為了心安買了鈣片!但是沒有每天吃,視情況補充】

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【第二孕期到產後哺乳期都需要的養分:DHA】

DHA是我在一懷孕的時候就非常關注的營養素,因為DHA對胎兒的腦部發育有很重要的影響。

DHA為二十二碳六烯酸(Docosahexaenoic acid)。

是屬於n-3系列高度多不飽和脂肪酸(poly-Unsatarated Fatty Acid; PUFA)的一種 。

DHA有助於視力的提升 、 抑制發炎 、 增進大腦細胞之發育 。

不論是對於一般成人、兒童、老年人都是分常重要的營養素。

孕婦攝取足夠的 DHA,可以降低早產風險以外,對孩子長期的發展也有好處,。

許多研究發現,如果懷孕婦女每週有吃足夠的海鮮(每周至少 340 公克),那麼他生下來的孩子,會有比較好的發展。

學者在這些孩子 2.5-4 歲的時候做測試,發現媽媽懷孕時如果有多吃海鮮,那孩子的語言功能,手眼協調的分數都比較高。

所以,世界衛生組織(WTO)建議,孕婦每天至少要攝取200毫克的DHA,國際脂肪酸研究會(ISSFAL)則建議要攝取到300毫克。

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如果要從食物中攝取到DHA,那就一定必須吃含有 omega-3 (又稱 n−3脂肪酸 )的食物。

屬長鏈的omega-3(主要含有為EPA及DHA),我們身體無法自行合成,因此需要從不同食物中攝取。

一般可以從核桃、黃豆、亞麻仁籽、花椰菜、甘藍等,攝取到omega-3。

如同我們所知,海鮮類所含有的omega-3比較高,自然的DHA含量也高。

例如(每100g):秋刀魚( DHA1,930m )鯖魚(1,401mg )、養殖鮭魚( DHA1,104mg )、鱸魚( DHA434mg )。

但是孕媽咪們一定想問到底要吃多少的食物,才能攝取到足量的DHA?我當時也是覺得要吃那麼多海鮮好累啊!

於是我決定選擇保健食品,而含有DHA的保健食品,就是魚油跟藻油兩種,最後我決定選擇藻油。

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【魚油跟藻油的差別到底在哪裡?】

市售的DHA保健食品主要是魚油和藻油兩種,兩種的來源不同,所以在內容上也會不同。

魚油的來源是深海魚的脂肪,而藻油則是從海洋單細胞藻類提取。

因為擔心深海魚的食物鏈重金屬問題,所以最後我選擇了大品牌的藻油。

藻油跟魚油比較起來,吞的時候完全沒有魚腥味啊!唯一的缺點就是單價比較高,一顆大約要30元。

我自己的作法是,懷孕的時候都是吃藻油,產後哺乳階段就可以換成魚油,比較不傷本。

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資料來源:白袍旅人《孕哺期媽媽,請補充 DHA。以減少早產並且讓孩子更聰明!》( 楊為傑醫師 /2016/02/20)

資料來源: 馬偕院訊《聰明的脂肪酸-DHA 》( 營養師李寶珠  /1997/11)

資料來源:民報《常見水產EPA及DHA量知多少?》( 農漁經學者李武忠/2018/02/01 )

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【第二孕期開始,我選擇惠氏S-26的藻油,一顆就有200mg的DHA含量,一直吃到艷寶出生都沒有停,哺乳期也繼續吃】

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【第二孕期至三孕期附加補充:膳食纖維 - 改善羊大便情況】

開始進入第二孕期時,嗯嗯不順暢的困擾就開始出現了。

加上我吃的孕婦維他命含鐵比較高,更容易造成在馬桶上坐到腳麻都出不來的情況。

這個困擾很多孕媽咪都有,醫生跟營養師就建議要多攝取「膳食纖維」,膳食纖維從飲食當中就可以攝取到,蔬果或全穀類都有。

孕期當中「膳食纖維」的攝取方式除了蔬果和糙米,另一個選擇就是「白木耳」。

因為我檢查出來有妊娠糖尿,所以第三孕期都非常認真在控制飲食,而使用的方式就是「低GI飲食法」。

不僅成功的控制住體重,搭配每周三天的游泳(一直游到38週),體重居然還有下降!

白木耳就是我的「低GI飲食法」其中一項食物,除了低GI、富含膳食纖維之外,白木耳還有非常豐沛的膠質、多醣體。

坦白說,女人只要懷孕,就很希望孩子的皮膚是白嫩的,即使遺傳學已經分析出孩子的膚色是綜和父母兩者的,但是我還是希望寶寶能有好膚質。

所以,基本上我都是自己在家煮「白木耳蓮子紅棗湯」,即使煮一大鍋也很快就吃完了。(蓮子GI高,我會避開吃,給狼先生吃)

如果上班族媽咪真的沒有時間煮,目前市面上也有很多白木耳飲產品可以購買,我沒時間煮的時候也會用買的。

建議是要買新鮮,不要有過多添加物的白木耳飲,有些白木耳飲品牌標榜客製化、無加糖,就很適合妊娠糖尿病的孕媽咪。

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延伸閱讀食譜:【碧安朵私廚】銀耳紅棗蓮子湯@低GI質飲食 ‧ 膳食纖維/膠質豐富 · 妊娠糖尿孕媽咪飲食首選

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【在家裡自己煮白木耳,好處就是用料跟份量可以自己掌握,而且經濟又實惠啊!】

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【如果沒有辦法自己家煮白木耳,也可以購買市面上可以客製化的白木耳飲,記得要確認好品牌的白木耳的來源】

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【第二孕期至三孕期附加補充:益生菌】

另外一個建議在第二孕期就可以開始攝取的保健品是「益生菌」,攝取益生菌除了和膳食纖維一樣的目的之外,還有另一個是陰道的維護。

坦白說,我自己婦女病的反覆感染症狀大約從考上研究所之後開始,每次看婦科時,醫生都常常問我說最近是不是工作壓力很大。

醫生也會建議我吃益生菌改善,我都是有一搭沒有一搭的吃(工作到連吃飯都會忘記的人,要每天準時益生菌真的很難)。

懷孕之後,原本以為不會有生理期,感染的情況應該不會出現才對(好傻好天真),但是醫生跟我說其實「會更嚴重」。

因為懷孕之後的荷爾蒙分泌的關係,雌激素和黃體素增加,分泌物反而會變多,更容易引發感染,而且陰道感染也容易導致流產。

這讓我不得不正視,用保健食品改善感染情況這件事情,因為一般的食物內很難攝取到完整的益生菌。

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但是益生菌那麼多,應該要怎麼選?其實針對陰道感染,醫學臨床驗證上有兩株是女性專用益生菌株。

Lactobacillus rhamnosus GR-1(鼠李糖乳桿菌)

Lactobacillus reuteri RC-14(洛德乳桿菌)

這兩株益生菌,被臨床醫學界證實可以恢復及維持女性陰道菌叢健康,改善反覆性泌尿生殖道感染。

2001年世界衛生組織(WHO)的專家諮詢會議中,針對泌尿生殖道感染疾病的應用上。

明確指出益生菌株「GR-1」和「RC-14」是具有改善細菌性陰道炎、黴菌性陰道炎及尿道感染功能的益生菌株。

現在市面上的益生菌品牌真的很多,我自己也試過幾個品牌,但是都是舒緩反覆感染的情況,而不可能完全治癒。

(我吃的益生菌,大部分都是婦產科醫生建議的品牌,如我孕媽咪有需求,建議可以詢問自己的婦產科醫生)

也就是說,孕媽咪在決定購買益生菌的時候,一定要注意成分,除此之外,生活作息還有穿透氣的衣服也非常重要。

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資料來源:華人健康網《私密處感染、飄異味,補充益生菌準沒錯?婦醫:認明2菌株成分》(2018/02/13)

資料來源:曾郁文醫師部落格《增強妹妹健康防護,反覆陰道感染OUT》(2017/06/20)

資料來源:媽咪拜《80%孕婦很容易黴菌感染!孕期用護墊是有必要的》(2017/07/07)

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【益生菌的攝取,對於孕媽咪而言也是很重要的一件事情,一般飲食很難攝取到足量的益生菌,所以我選擇購買膠囊形式的益生菌】

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【第三孕期至產後哺乳期適時補充:卵磷脂】

卵磷脂(Lecithin)是一種混合物,主要由大豆或蛋黃提煉而得的黃褐色油脂性物質。

卵磷脂的主要成分中,影響人體生理最重要的成分即為「磷脂質」,也是對健康最有助益的成分。

磷脂質有助於修復細胞膜、也能幫助油脂的乳糜化,協助脂肪的代謝。

磷脂質水解出的膽鹼會與人體內的乙醯基化合,產生的乙醯膽鹼是重要的神經傳導物質,有益神經細胞活動。

卵磷脂對孕期的幫助在於何處呢?有說法是卵磷脂是胎兒、嬰兒神經發育的必需品,但是我並沒有找到有信度的醫學臨床實驗數據。

以我個人的經驗,卵磷脂對於『乳腺疏通』有些幫助,這裡說的乳腺疏通並非是俗稱的『發奶』,卵磷脂是沒有『發奶』效果的。

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卵磷脂為何『乳腺疏通』有些幫助?主要的原因是,它能幫助油脂乳糜化。

加拿大著名的母哺專家,傑克.紐曼醫師(Dr.Jack Newman)所撰寫關於《卵磷脂可預防乳腺阻塞》一文。

提到卵磷脂對乳腺阻塞的作用來自於「降低母乳中乳汁的粘性(脂肪結塊或過濃),增加在母奶中不飽和脂肪酸的比例」。

也就是說,卵磷脂是一種乳化劑(用來使乳汁中濃稠的脂肪乳化成小分子),並非用來增加奶量的方式。 

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以我自己為例,在孕期的時候大約是從第36週才開始每天一顆1200毫克的卵磷脂,而艷寶是39週+1天出生。

因為乳量豐沛的關係,生產完第二天就塞奶,雖然有吃卵磷脂(還是一天一顆),還是處於不上不下的狀態。

是到月子中心找了有國際認證執照的泌乳顧問之,塞奶的情況才好轉,我當時也詢問泌乳顧問是否要持續每天吃卵磷脂。

我獲得的回答是,如果沒有塞奶的情況,卵磷脂部不用天天吃的, 如果有塞奶,建議劑量是每天3600-4800毫克。

但是,並非一吃就不會塞奶,還是要搭配大量的飲水,正常的作息,以及不要吃太油膩的東西(我一吃炸雞就塞奶)。

每個人的體質也不同,卵磷脂是否有對於每一位母乳媽媽都有效?答案也不是絕對的。

像我有時塞奶吃有效果,有時候吃就沒有效果,還是要讓史上最強通乳師「自己的寶寶」來吸通。

不過我還是會建議,如果決定親餵母乳的媽媽,可以買著以備不時之需,推薦購買單顆就是1200毫克,才不會一次要吞好多顆。

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資料來源:微笑藥師網《輕鬆搞懂「卵磷脂」》(2015/08/02)

資料來源:udn元氣網新聞《產後吃卵磷脂「通乳」?醫師:均衡飲食最重要》( 產科醫師吳瑞文 /2017/09/04)

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【卵磷脂在疏通乳腺的效果上因人而異,建議在生產後有塞奶症狀時使用,我自己購入的單顆1200毫克的卵磷脂】

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【孕期營養到底需不需要:燕窩、珍珠粉、滴雞精、鱸魚精呢?】

市面上給孕婦補充營養的食品非常的多,最常見的就是燕窩、珍珠粉、滴雞精、鱸魚精,到底這些營養品對寶寶有沒有幫助?

好的營養品對孕媽咪好,當然對寶寶就好,但是其實,孕期的營養補充的準則就是「適量」,過與不及都不好。

以我自己為例,我在孕期的時候選擇的額外營養品是「燕窩」和「雞精」,但是也不是天天吃。

我會選擇這兩樣營養補充品的原因,除了它的營養成分之外,就是適口性的選擇而已。(我喜歡口感滑滑又香醇的食物)

但是,「燕窩」和「雞精」的選擇也是很重要的,很多孕媽咪會想知道該怎麼選?我在這裡也分享我個人選擇的方式。

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【市面上也有很多以食補為主的孕媽咪營養品,最吸引人的就是燕窩、珍珠粉、滴雞精】

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【傳統名貴食材:燕窩】

在古代中國的傳統文化當中,燕窩是一種很名貴的食材,王公貴族或是有身分家產的人才吃得起的食物,大眾對它的想像與渴望度也很高。

燕窩之所以被認為是高級補品,主要是燕窩的成分,除了有豐富的蛋白質、18種胺基酸、多種礦物質之外。

更富含表皮生長因子(EGF),而其中最有價值的成分就是唾液酸(Sialic Acid)(SA) 。

在醫學中,含有唾液酸的糖脂叫做神經節苷脂,對大腦和神經系統發育扮演很重要的角色,但是其實有很多食物裡有唾液酸。

因此,如果孕媽咪要選擇燕窩當作是孕期的補品,重點就是看「唾液酸」的含量。

我在懷孕的時候,剛好搜尋到一篇新聞,雖然是2012年的新聞,但是我認為還是有參考價值。

最後,我選擇了廣生堂,後來狼爸看到華齊堂有促銷活動,CP值比較高,就改買華齊堂。

但是我在檢查出有妊娠糖尿之後,就暫時停止吃冰糖燕窩,放在家裏的庫存是一直到生產完確認血糖沒問題才又開始吃。

姑且不論燕窩的效果,孕期吃燕窩對我而言是一種虛華感啊!

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資料來源:蘋果日報《抽檢燕窩 「貴不一定好」》(2012/01/19)

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【2012年,新北市消保官抽查市面上販售的16種即食燕窩,清楚的標示出唾液酸的含量,讓各位孕媽咪參考】

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【雞精PK滴雞精】

雞精一直是我在工作上的好幫手,以前熬夜寫計畫案、標案、申請案的時候都會來一罐,懷孕之後自然而然也有此作為營養補充。

雞精的營養成分主要為蛋白質、胜肽、核苷酸等,而最重要的營養成分就是「 支鏈胺基酸 」。

服用雞精之後可以感覺消除身體疲勞,增強抵抗力的原因,都是由於「 支鏈胺基酸 」與身體的作用。

當然除了雞精之外,滴雞精也是近年非常夯的產品,我去逛婦幼展的時候看到了三個滴雞精的攤位啊!

當然也引發我的好奇,到底雞精和滴雞精哪一個比較厲害,哪一個營養程度比較高?

研究之後,發現其實雞精與滴雞精的營養程度是差不多的,也就是說製作的方式不會影響到營養度的高低。

所以重點就回歸到了,食材的使用,以及好不好喝,這最原始的人類飲食味覺上的問題,以及價格考量。

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市面上比較有名的滴雞精:安永鮮物、田原香、老協珍、農純鄉,我其實都有試喝過,適口性都很好,不油膩。

不過,我最後還是選擇了我從學生時代就喝的白蘭氏雞精,這是有價格上的考量。

建議想要購買滴雞精的孕媽咪,還是可以針對品牌使用的食材,還有自己的喜歡的味道做選擇囉!

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資料來源:食力《有那麼厲害?雞精營養價值大解析》(2017/09/20)

資料來源:食力《雞精與滴雞精 誰才是滴滴似黃金?》(2017/09/20)

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【《食力》比較了六款市面上可以購買到的雞精與滴雞精,針對蛋白質與支鏈胺基酸的成分,一目了然】

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【人可以吃的食物,孕婦就可以吃!】

懷孕的時候,會有很多人告訴,妳這個不能吃,那個不能吃,搞的孕婦心情很憂鬱。

所以很多孕媽咪會問,那懷孕的時候不能吃什麼?

我自己個人還蠻認同 楊濬光醫生說的:「人可以吃的東西,孕婦就可以吃!」

加上我個人的觀點的話,我會避開酒精,至於咖啡因則是不會太過強調一定要避開,如果偶爾喝一杯咖啡心情會好,何樂不為。

不過我自己本身,因為有妊娠糖尿的關係,所以第三孕期的飲食控制很嚴格,我每天幾乎都是愁眉苦臉。

所以,如果沒有像我一樣有妊娠糖尿的孕媽咪,我都會建議,開心的吃吧!不要過與不及就好。

媽媽吃的開心,寶寶也會健康快樂的成長。

看完這篇文章,如果想知道怎麼選擇自己喜歡的孕婦維他命,可以點下面的連結文章喔!

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延伸閱讀文章:懷孕了!孕婦維他命怎麼選?9 種孕婦維他命品牌比較

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